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| Carbohidratos Simples Vs Carbohidratos complejos |
Los carbohidratos o hidratos de carbono son los encargado de proporcionar a tu cuerpo la glucosa que necesita para funcionar correctamente. Existen dos tipos de carbohidratos: los carbohidratos complejos y carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos tardan en descomponerse o convertirse en glucosa. Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y fibra se denominan carbohidratos buenos. Los carbohidratos simples son azúcares que se encuentran en alimentos como las frutas y los productos lácteos y azúcares agregados durante el procesamiento de alimentos. Los alimentos ricos en harina blanca y azúcares agregados son llamados carbohidratos malos.
Productos de Grano Entero
Los productos de grano entero o trigo tales como el arroz integral, pasta integral, frijoles, pan de trigo integral, avena integral, centeno integral, cebada de grano entero y el maíz de grano entero son considerados buenos carbohidratos. Estos alimentos son ricos en fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes que son beneficiosos para su salud. Además, tienen un bajo índice glucémico, ya que causa un cambio más lento en los niveles de azúcar en la sangre. Las dietas ricas en alimentos con alto índice glucémico causan un rápido aumento en los niveles de glucosa en la sangre, lo que aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón. Por el contrario, los alimentos con un índice glucémico bajo ayuda a lograr un azúcar en la sangre más estable y mejorar la pérdida de peso y controla la diabetes tipo 2.
Frutas Legumbres y Vegetales
Las frutas y verduras están llenas de vitaminas, nutrientes y carbohidratos. Las personas que consumen alrededor de 2.000 calorías por día debe comer 2 tazas de fruta y 2.5 tazas de vegetales al día. Las legumbres como frijoles, guisantes y lentejas son ricas en fibra, carbohidratos y proteínas y baja en grasas. Las legumbres pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y el cáncer de próstata. Segun estudios, En una dieta diaria de 2,000 calorías, usted debe comer 3 tazas de legumbres a la semana, de acuerdo con el USDA ChooseMyPlate.gov.
Dulces, galletas y pan blanco es un buen ejemplo de granos refinados.
Los granos refinados como el pan blanco, corteza de pizza, pretzels, pan para hamburguesas y megamuffins son malos carbohidratos. Durante el proceso de refinación, estos granos son despojados de vitaminas B, fibra y ciertos minerales. Además, también tienen un índice glucémico alto, afectando negativamente a los niveles de azúcar en la sangre. Otros ejemplos de malos carbohidratos incluyen papas fritas, galletas, refrescos, pan, pastel, pasteles, tortas, refrescos, jarabe de maíz de alta fructosa y productos horneados. Estos alimentos son bajos en densidad de nutrientes, ya que tienen poco o ningún valor nutricional y proporcionan una gran cantidad de calorías. Según los investigadores de la Universidad de Yale, los malos carbohidratos como dulces y galletas causan caídas de azúcar en la sangre, que afecta a la parte del cerebro que controla los impulsos. Esto conduce a una pérdida de autocontrol y un deseo de alimentos ricos en calorías no saludables. Una dieta alta en calorías contribuye al aumento de peso, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Incluya frijoles en su dieta, ya que son una buena fuente de proteínas y carbohidratos de digestión lenta. La escuela de Salud Pública de Harvard sugiere comer trigo integral o avena integral para el desayuno, pan integral para el almuerzo o aperitivos y arroz integral. De esta manera, se puede agregar más carbohidratos buenos a tu dieta. Los tamaños de las porciones recomendadas para los panes y los cereales son 1 rebanada de pan, 1 onza de cereal listo para comer, ½ taza de cereal cocido o ½ taza de frijoles cocidos.
